你知道嗎？根據營養建議，成人每日應攝取至少 25 克膳食纖維，但大多數人卻連一半都吃不到。膳食纖維不只是幫助排便，它也是維持腸道規律、提升餐後飽足感，以及建立良好飲食習慣的重要元素。
這篇文章帶你認識幾種日常生活中容易取得、料理方便的高纖食材，讓你從日常餐桌開始，慢慢累積營養與健康。
地瓜
膳食纖維含量：約 2.5 克 / 100 克（熟）
地瓜口感綿密，含有豐富的膳食纖維，是許多人熟悉的天然食材。可烤、蒸、煮，甜鹹皆宜，適合早餐、正餐或點心。
燕麥
膳食纖維含量：約 8.4 克 / 100 克（生）
適合當作早餐主食，口感滑順且容易搭配。加入牛奶、水果、堅果或優格就是一碗營養又有飽足感的一餐。
毛豆
膳食纖維含量：約 5 克 / 100 克（熟）
毛豆兼具植物性蛋白與纖維，是便利又實用的小菜或零食選擇。簡單水煮後撒鹽即可食用，也能加入沙拉或便當中。
青花菜
膳食纖維含量：約 3 克 / 100 克
青花菜口感爽脆、營養豐富，可快炒、水煮、烤焗，是家庭餐桌上經常出現的高纖蔬菜之一。
紅蘿蔔
膳食纖維含量：約 2.8 克 / 100 克
色澤鮮豔、用途廣泛，可生食、拌沙拉或煮湯，是補充膳食纖維的好選擇，也能增加菜色的多樣性。
豆類（如鷹嘴豆、紅豆、黑豆）
膳食纖維含量：約 6～9 克 / 100 克（熟）
豆類是飲食中豐富的纖維來源之一，適合做湯、拌飯、做成泥醬，無論鹹甜料理都能應用。
小結
提升膳食纖維攝取，其實不用改變太多，只要善用常見食材、掌握簡單的烹調方式，就能讓日常飲食更均衡。從今天開始，多一道蔬菜、多一口全穀或豆類，也許就能讓你吃得更舒服、更有活力。
下一篇預告
我們將從這些食材中挑選一樣深入介紹，分享它的營養重點與實用家常做法。
下一篇，地瓜登場。